ぽっこりお腹を解消したい!筋トレ・エクササイズからグッズまで!お腹やせ方法まとめ

お腹測る女性
  • 肥満体形じゃないのに下腹がぽっこりしている
  • 加齢とともにお腹やお尻がでてぽっこりお腹が目立ってきた
  • 産後太りで下腹がぽっこりしている
  • いわゆる洋ナシ体形で下半身を中心にお腹がぽっこりしている

こんな悩みを抱えていませんか?

なかなか解消できない「ぽっこりお腹」

ぽっこりお腹に悩む方のために、ぽっこりお腹の原因、解消方法をご紹介します!

ぽっこりお腹の原因

お腹測る女性

ぽっこりお腹になってしまう原因は、

  • 皮下脂肪
  • 骨盤のゆがみ・ズレ
  • 反り腰・猫背
  • 筋力低下
  • 便秘

などが主な原因です。

ぽっこりお腹になってしまっている人は一つの原因だけでなく、同時にいくつもの原因が重なっている場合が多いです。ぽっこりお腹を解消するためにすべての不調を改善しましょう。

花子
美智子さ~ん、私もぽっこりお腹解消したいです~(汗)
私の原因は皮下脂肪かなぁ?あ、でも便秘も当てはまるかも…。う~ん、骨盤のゆがみ?ってどういうことですか??
美智子
花子さん、これからひとつずつ詳しく教えてあげるわ!意外と自分じゃ気づかなかった生活習慣がぽっこりお腹の原因になっている、ってこともあるのよ。

今すぐエクササイズ・筋トレが知りたい方はこちら→

原因別ぽっこりお腹になる仕組み

お腹つまむ女性

皮下脂肪

皮下脂肪でぽっこりお腹になってしまうのは、食べすぎと運動不足が原因です。ご飯やパンやパスタなどの糖質や甘いものは皮下脂肪がつきやすい食べ物です。食べ過ぎに注意して、ウォーキングなどの有酸素運動を行う習慣をつけましょう。

皮下脂肪がつきやすい食べ物を置き換えよう!
  • 白米を玄米に変える
  • パスタは全粒粉のものにする
  • 甘いものをドライフルーツに変える
  • 白砂糖を黒砂糖に変える

骨盤のゆがみ・ズレ

骨盤のゆがみやズレが原因でぽっこりお腹になってしまうのは、内臓全体が下がってしまう(内臓下垂)のが原因です。

骨盤開く内臓

内臓下垂になると内臓の働きが悪くなり、内臓全体が冷たくなってしまいます。内臓全体が冷たくなってしまうと、代謝が悪くなり、冷えを防ぐために内臓周りのウエストに脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹になってしまいます。

骨盤のゆがみは筋力の低下が大きな原因になっています。ゆがんだ骨盤がさらに筋肉の低下を助長してしまうという悪循環になってしまうので、骨盤のゆがみを解消するには、骨盤周りの筋肉を鍛えることが大事です。

骨盤周りを鍛えるエクササイズはコチラ→

反り腰・猫背

反り腰・猫背は、姿勢の悪さが原因でスタイルが悪くみえてしまいます。反り腰はお腹を突き出したような姿勢なので下腹が余計に強調されてぽっこりして見えます。

猫背は、お腹の筋肉が上手く使われず、お腹に脂肪がついてしまいます。お腹が出ていることを隠そうとして背中が曲がって猫背になってしまうこともあります。

反り腰も内臓を押し出してしまうので、内臓の冷えにつながります。たれ尻や下半身太り、腰痛も引き起こす原因なのでしっかり解消しましょう。

反り腰チェック方法
  1. 靴を脱いでかかとを壁から5㎝程度離して立ちます。
  2. 後頭部、肩甲骨を壁につけます。

この時に壁と腰の間に隙間ができるかどうかをチェックします。
手のひらを入れて壁と腰の間にゆとりがあれば反り腰です。

筋力低下

お腹の筋肉は内臓を正しい位置で保つ役割を担っています。お腹の筋肉が低下すると内臓を支えることができずに、内臓が下に下がってしまいます。結果、下がった内臓のせいで下腹がぽっこりしてしまいます。

便秘

便秘の人は腸の中に便やガスがたまってしまっていることでお腹がぽっこりしてしまいます。便秘は胃腸の働きが低下して起こります。規則正しい生活や食生活を改善することが大切です。

花子
便秘には規則正しい生活と食生活かぁ。
美智子
便秘には朝起きたときに水を1杯飲むといいわよ。腸に刺激があたえられてお通じにつながりやすくなるわ。あとはやっぱり食物繊維ね。

公益社団法人千葉県栄養士会-便秘の予防と食事

ぽっこりお腹の原因まとめ
ぽっこりお腹の原因は皮下脂肪・骨盤のゆがみ・反り腰、猫背・筋肉低下・便秘が主な原因。ぽっこりお腹はいくつもの原因が重なっていることが多いので不調をすべて改善していくことが大事。

ぽっこりお腹の解消方法5選

海歩く女性

ぽっこりお腹を解消する方法を5つご紹介します。自分に合った解消方法を続けることが大事です。

食べ物

お肉並ぶお皿

お肉

ぽっこりお腹を解消には筋肉が大事です。筋肉をつけるために「お肉」を食べましょう。お肉を食べたら「太ってしまう」というイメージがある人も多いかもしれません。

しかし、「お肉」はぜい肉ではなく筋肉になります。筋肉を作るのはたんぱく質です。たんぱく質を効率よく摂れる食材がお肉なのです。脂肪を消費してくれる筋肉を作るために「お肉」を食べましょう。

気を付けないといけないのはお肉を食べるタイミングです。食べるタイミングによって筋肉の付き方が変わってきます。一番効率よく筋肉がつくのは運動後30分以内です。

花子
お肉大好物です~嬉しい~~~♡♡♡
美智子
食べ方のルールに気をつけないとダメよ。運動後30分以内もそうだけど、食べる順番も大切よ。ドカ食いにも注意して。野菜→お肉→炭水化物の順に食べると脂肪吸収が緩やかになって太りにくいわ。

運動

女性歩く街中

ぽっこりお腹を解消するには筋トレと有酸素運動がピッタリです。

いきなり無理な運動をするのではなく、1日10分から始めましょう。下の項目で紹介しているエクササイズ・筋トレ方法はいつでも簡単に始められるのでおすすめです。

ぽっこりお腹解消エクササイズ・筋トレ方法はこちら→

有酸素運動も1日10分程度のウォーキングから始めればOK!

  • スーパーに買い物に行ったときに入り口から遠い駐車場に停める
  • エレベーターを使わずに階段を利用する
  • 車通勤を電車通勤に変える

など、ちょっとしたことだけでも毎日の運動量が変わってきます。日頃の生活で少しずつできることから始めましょう。

ぽっこりお腹解消グッズ

骨盤クッション

骨盤座るクッション

引用:Amazon

骨盤がゆがむ一番の原因は「姿勢の悪さ」。この「姿勢の悪さ」の改善に役立てるには、非常に効果的なアイテムです。骨盤矯正クッションを使えば、普段は分かりづらい「骨盤の位置」を意識し、正しい姿勢をキープすることが可能。姿勢が正されることにより、普段使わない筋肉に刺激を与えたり、代謝UPや腰痛改善などの効果が期待できます。

引用元:mybest-骨盤矯正クッションのおすすめ人気ランキング10選【産後体型のケアやオフィスで使えるものも!】

骨盤クッションはたくさんの種類があります。自分にあった骨盤クッションを選ぶことが大事です。

サプリメント・漢方薬

サプリ並ぶ漢方

カテキン

脂肪の分解を促進してくれる。

グァバ

インスリンを抑えることにより、脂肪合成も抑える。

補中益気丸(ほちゅうえっきがん)

ダイエット願望が強く、あまり食べない人に多く見られるタイプ。食べないので、疲れやすく、体力も気力も筋力もつきません。筋力不足のため根本的な新陳代謝が低下し、体脂肪がなかなか燃焼できず、摂取したカロリーがそのまま体脂肪となってしまうため、あまり食べなくても太りやすい体質になっているのです。おしりが下がって、下腹が出てしまうのも筋力がないせい。締りがなく、体のラインを支えられなくなっているのです。このタイプは、脂肪が霜降り状についてしまいますから、年齢を重ねるにつれたるみが目立つようになってしまいます。こんなタイプの人におすすめの生薬やハーブは党帰(とうじん)で消化機能低下を改善。胃下垂状態の改善や疲労回復などに効果的。党帰(とうじん)が含まれる漢方は補中益気丸(ほちゅうえっきがん)胃腸の弱い方や元気のない方は気を補い土台を作ります。胃腸の働きを整えてくれる。体に元気を与えてくれる働きも。

引用元:体脂肪を減らすナビ-皮下脂肪を漢方で落とす

美容外科

美容外科ではお腹の脂肪吸引という方法があります。手術で物理的に直接脂肪をお腹の中から取り除いてしまうという方法です。

入院の必要もなく、手術時間は60~90分くらいで済む手術方法があります。術後の回復には2~3カ月かかりますが、手術の翌日から軽作業なら仕事も外出もできるので特別に休みをとる必要もありません。

デメリットといえば料金が高額という点です。

お腹全体/太もも ¥324,000 ローン価格 ¥5,000/回~

引用元:共立美容外科-脂肪吸引・痩身の料金一覧

リスク・副作用・料金などしっかり検討して、納得したうえで信頼できる美容外科を選びましょう。

ぽっこりお腹解消エクササイズ・筋トレ方法

お腹横向く女性

これから紹介する方法はどれも、家でできる方法ばかりです。誰でも簡単にできるので、ぽっこりお腹解消のためにぜひ実践してみましょう。

ぽっこりお腹解消・筋トレ

ぽっこりお腹を解消するために腹筋をしている方も多いかもしれません。ですが、腹筋はお腹の上の方の筋肉には効果がありますが、下腹にはあまり効果がありません

これから紹介する方法は下腹付近の筋肉に効果がある方法なので、ぽっこりお腹解消にはぴったりの方法です。

ぽっこりお腹を解消・猫ポーズ

猫ポーズはその名の通り、猫のようなポーズをするぽっこりお腹解消法です。芸能人のおかもとまりさんが実践して1カ月でウエスト-10センチ減、体重-4キロ減に成功したことでも話題になりました。

猫ポーズ方法

猫ポーズ曲げる女性

1.写真のように四つん這いになります。

ポイント
  • 手、足の指はくっつける
  • 足はこぶし2個分程度空ける
  • 目線は下にする

2.息を吸いながらお腹を凹ませ、息を止めて9秒キープします。

ポイント
  • 猫が威嚇している姿をイメージする
  • 9秒より長く息を止めない(それ以上は体の負担になり痩せにくくなる)
猫ポーズ伸びる女性

3.9秒経ったら「にゃー」と言いながら写真のポーズになり、息を吐き出します。

ポイント
  • 手を前に伸ばす
  • お尻を突き上げる
  • 上半身を伸ばすイメージで

1~3を10回程度、寝る前に行うのが効果的です。

花子
「にゃー」って言わないとダメなんですか~。ちょっと恥ずかしいです~。
美智子
花子さん!恥ずかしがってちゃダメよ!「にゃー」というのにはきちんと意味があるの!きちんと「にゃー」ということによって息を吐ききることができるのよ!猫のポーズは呼吸が大事なの!
花子
は、はい!(美智子さん怖い)

ぽっこりお腹を解消するツボ

お腹指さす女性

ぽっこりお腹を解消するツボをご紹介します。ツボを押す目安は1つのツボにつき2~3回が目安です。気持ちいいと感じる強さで3秒程度押しましょう

気海(きかい)

ツボ押す気海

代謝を上げてエネルギーを消費する効果の高いツボです。おへその中央下に人差し指を置いて指2本分下がったところにあるツボです。人差し指の腹でお腹の奥を意識しながら優しく押しましょう。

地倉(ちそう)

食欲をコントロールするツボです。食事の前に押すことで食べすぎを防止してくれます。唇をい閉じて両手の人差し指で指をくぼみに引っ掛けるように押しましょう。左右同時に押します。

骨盤まわりを鍛えるエクササイズ

骨盤まわりの筋肉を鍛えて骨盤のゆがみをとりましょう。

骨盤周りを鍛えるエクササイズ・その1

骨盤鍛える運動

①椅子に座って、右足を上げる。同時に両手で右足を下に押す。この状態で7秒キープする。

②次は、逆の左足で同じように左足を上げ、両手で左足を押す。この状態で7秒キープする。

骨盤周りを鍛えるエクササイズ・その2

骨盤鍛えるトレーニング

①体育座りをして、ひざをつかむように両手を置く。

②そのままの状態で体を後ろに倒し、肩甲骨が床につく直前で前に戻る。そのまま前に体を倒し、足裏がつく直前で後ろに戻る。同じ動きを5回繰り返す。

時間がない人・確実に結果を求める人

ぽっこりお腹の解消法やエクササイズをご紹介しましたが、

  • 結婚式や特別なイベントが控えている
  • エクササイズや運動が続かない
  • いますぐぽっこりお腹を解消したい

という方は即効性のあるエステ、プロの力を借りることをお勧めします。

エステ

エステ受ける女性

エステと一言で言ってもたくさんの種類があります。今回はたくさんあるマシンの中からぽっこりお腹に効果的なエステのマシンを紹介します。これから紹介するマシンが置いてあるエステサロンを選んでぽっこりお腹を解消しましょう。

キャビテーション

キャビテーションは別名「切らない脂肪吸引」と呼ばれる、直接脂肪細胞に働きかけて脂肪を分解する効果があるマシンです。お腹のまわりの脂肪にも効果があるのでぽっこりお腹解消にぴったりのマシンです。

キャビテーションについて詳しくはこちら→

EMS

EMSは筋肉に電気の刺激を与えて筋肉を鍛えるマシンのことです。お腹にEMSを当てて筋肉を鍛えることによって、脂肪を燃焼させます。代謝もあがるので痩せやすい身体づくりができます。

EMSについて詳しくはこちら→

セルフエステ

お腹鍛える女性

セルフエステは、最近急成長中の新しいエステサロンの形ともいえるエステです。

従来、1回1万円程度かかっていたエステの施術が、自分でマシンを使って施術することで、月額の定額制で通いたい放題になるというスポーツジムのようなシステムのエステサロンがセルフエステです。

月額制だから毎日でも通うことができます。短期間でぽっこりお腹を解消・効果を実感することができるので、早く確実に効果を求める人にセルフエステはぴったりの方法ですね。

花子
セルフエステって気になります!月額制って大体いくらくらいで通えるんですか?
美智子
そうね、お店によって違いはあるけれど、大体月5000円代から通えるセルフエステサロンが多いわね。詳しくはセルフエステランキングの記事に比較表があるからチェックしてみたらいいわ。

セルフエステおすすめランキングはこちら→

ぽっこりお腹まとめ

ぽっこりお腹を解消するには、少しずつ筋力をつけていくことが大事です。筋力不足は骨盤のゆがみ・内臓脂肪の下垂の原因になります。骨盤がゆがんだり、内臓が下垂すると冷えなどの原因にもなり、脂肪がつきやすくなりどんどんぽっこりお腹になってしまう…という悪循環に陥ってしまいます。

食べ過ぎないことや姿勢をよくすることも大事です。生活を少しずつ見直し、少しずつできることから始めるように心がけましょう。

自分ひとりの力では難しい…という方は、エステやセルフエステなどのプロの力を借りることも一つの方法です。自分に合った方法をみつけ、ぽっこりお腹解消を目指しましょう!

参考文献
[1]不調を根こそぎ解消!女のゆがみトリ:リベラル社発行
[2]体の悩みを解決!ずっと元気に!サプリメント健康事典
一般社団法人 日本サプリメント協会 監修/NPO日本抗加齢協会:集英社発行
[3]一目でわかる!必ず見つかる!ホントのツボがちゃんと押せる本:高橋書店発行
[4]サルコペニア肥満解消ダイエット:朝日新聞出版